uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

Dzien 1 Klatka (progresja) Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w gore 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac glowa w dol Ćwiczenie zaczerpnięte z kulturystyki - wypychanie nóg na prowadnicy. Dobre rozwiązanie do budowy masy mięśniowej pośladków.http://www.profi-fitness.com.pl/F [] od biegania mięśnie nie rosną - wręcz przeciwnie. Chcesz mieć umięśnione uda to przysiady ze sztangą - pełne i półprzysiady, wypychanie na maszynie Jak narazie siła bez wiekszych zmian zato waga i obwody do przodu hard mas zaczyna sie konczyc (myslalem ze starczy na dluzej) wiec za pare dni musze dokupic. Nitro2 700g zostala Siądź na siedzisku maszyny. Oparcie ustaw tak, żeby poduszka górna znajdowała się na górnej części podudzia (nad kolanem) a poduszka dolna znajdowała się w d nonton film love lesson 2013 sub indonesia. Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 #1 Napisany 13 luty 2008 - 11:29 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)Mięśnie pomocnicze: krawiecki, podkolanowyStabilizatory: brzuchaty łydki, smukłyWykonanie: Połóż się na maszynie na brzuchu i zaprzyj nogi o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa. Następnie złap dłońmi za uchwyty, weź wdech i rozpocznij uginanie aż do momentu dotknięcia mięśni dwugłowych. Wtedy zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, powoli kontrolując ciężar do momentu, gdy kolana będą Jest to ćwiczenie izolowane. Nie należy używać w nim dużych ciężarów. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinno się odrywać bioder ani klatki od maszyny. Ćwiczenie można wykonywać w różny sposób jednonóż, na maszynie siedząc, na maszynie stojąc, stojąc za pomocą opasek czy trzymając sztangielki między podudzie do wewnątrz mocniej angażuje się mięsień półbłoniasty i półścięgnisty, zaś ustawiając podudzie na zewnątrz mocniej angażuje się mięsień dwugłowy uda. 1 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi poniedziałek, 01 stycznia 2018 17:23 Fit Online #1 Napisany 31 sierpień 2010 - 13:59 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Czym mogę zastąpić to ćwiczonko : -- Uginanie nóg na maszynie leżąc . Nie mam akurat sprzętu do tego :l Czekam na wypowiedzi. Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:00 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:01 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Jeśli Uginanie to znaczy, na brzuchu?? Jeśli tak to zamiast maszyny daj sobie hante lmiędzy stopami połóż się na brzuszku i ćwicz 0 Wróć do góry #3 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:02 Mazur_NVK Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sosnowiec Staż [mies.]: 12 syzyfki;) MC na prostych nogach też chyba. Edytowany przez Mazur_NVK, 31 sierpień 2010 - 14:07 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 Adam` Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 18 mc na prostych nogach, żuraw (glute ham raise na yt) 0 Wróć do góry #5 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak chodzi o to że trze leżeć na brzuszku :P myślisz że dobrze się tak będzie robić? 0 Wróć do góry #6 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:05 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Bardzo dobrze się tak ćwiczy Ja dla mnie jest to wygodne ćwiczenie. 0 Wróć do góry #7 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:06 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 MC odpada , bo robie FBW 3x W tygodniu i MC juz mam Z tym Glute Ham raise to na dwugłowy uda? i półscięgnisty? No dudek będzie trzeba spróbować tym twoim sposobem gorzej chyba z bezpieczeństwem podczas wykonywania tego będzie. Syzyfki to odpadają kompletnie nie ten mięsień Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:09 . 0 Wróć do góry #8 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:08 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Zgadza się, a patrzyłeś na Atlas KFD?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:11 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak i narazie z tego co znalazłem to tylko MC na prostych nogach 0 Wróć do góry #10 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:14 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ A jak Ci się widzą syzyfki?? 0 Wróć do góry #11 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:16 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 No syzyfki na czworogłowy uda Przód można powiedzieć . a chodzi mi o dwugłowy i półścięgnisty, 0 Wróć do góry #12 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:19 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Syzyfki są na dwugłowy. 0 Wróć do góry #13 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:21 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Temat do zamknięcia pomyśle nad Glute ham raise .THX! Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:22 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:26 Syzyfki są na w błedzie - prawidłowo wykonana syzyfka działa w głownej mierze na czworogłowe uda 0 Wróć do góry

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu